Pflanzlich vollwertige Ernährung

„Let food be thy medicine and medicine be thy food.“ (Hippokrates)

Pflanzlich vollwertig ist nicht gleichbedeutend mit vegan

Eine Vielzahl von wissenschaftlichen Veröffentlichungen hat gezeigt, dass eine gut geplante, pflanzlich vollwertige Ernährung in jeder Phase des Lebenszyklus gesundheitsfördernd und bedarfsdeckend ist. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass diese Art der Ernährung nicht gleichzusetzen ist mit veganer Ernährung. Dies liegt vor allem daran, dass das einzig verbindliche Kriterium einer veganen Ernährung lautet, keine tierischen Produkte zu verzehren. Dies lässt folglich ein weites Feld unterschiedlicher Ernährungsweisen zu. Da mittlerweile beinahe die gesamte Reihe an ungesundem Fast- und Junkfood auch in veganer Variante erhältlich ist, kann ungesunde westliche Mischkost zu großen Teilen rein pflanzlich nachgestellt werden. Das macht sie aber nicht wesentlich gesünder. Die Idee ist es also, nicht nur tierische Produkte wegzulassen. Vielmehr sollten auch hoch verarbeitete Produkte wie Weißmehl, Zucker, größere Mengen an Salz und (Trans-)Fetten durch vollwertige Getreide, Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Samen ersetzt werden. Zusätzlich gilt es, auf kritische Nährstoffe zu achten.

Getreide in der pflanzlich vollwertigen Ernährung

Getreide spielt seit vielen Jahrtausenden eine bedeutende Rolle in der menschlichen Ernährung und bildet die Lebensgrundlage für einen Großteil der Weltbevölkerung. Abgesehen von manchen essentiellen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin C, Folat und Alpha-Linolensäure liefert Vollkorngetreide einen überwiegenden Teil aller für den Menschen essentiellen Nährstoffe. Daher wundert es nicht, dass die Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften den täglichen Verzehr von Vollkorngetreide auch heutzutage empfehlen.

Hülsenfrüchte in der pflanzlich vollwertigen Ernährung

Hülsenfrüchte haben ein erstaunliches gesundheitliches und kulinarisches Potenzial. Sie weisen mit 15-23% einen überdurchschnittlich hohen Ballaststoffanteil auf, sind fettarm und enthalten je nach Sorte zwischen 25-35% Proteine. Zudem mindern Hülsenfrüchte den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr der gesamten Mahlzeit.  Infolge sinkt das Risiko für viele der häufigsten chronisch-degenerativen Erkrankungen.

Gemüse in der pflanzlich vollwertigen Ernährung

Bei keiner anderen Lebensmittelgruppe gibt es eine so große Einigkeit über deren gesundheitlichen Nutzen wie bei Gemüse. Man sollte so viel frisches Gemüse in allen Farben und Formen wie möglich zu sich nehmen. Ein spezieller Fokus sollte dabei auf dunkelgrünes Blattgemüse, Kreuzblütler und Zwiebelgewächse gelegt werden. Gemüse ist sehr nährstoffreich und trägt laut wissenschaftlicher Studien präventiv zur Risikosenkung von Bluthochdruck, koronaren Herzerkrankungen und Schlaganfällen bei.

Obst in der pflanzlich vollwertigen Ernährung

Der Glauben, Zucker sei per se in jeder Form abträglich für die Gesundheit, und man solle deshalb auch Früchte nur in sehr moderaten Mengen oder gar nicht essen, ist schlichtweg falsch. Die fehlende Differenzierung zwischen der Aufnahme von (Frucht-)Zucker über den Konsum von Früchten und die Aufnahme desselben durch andere Quellen wie fruktosehaltigen Maissirup, Agavendicksaft sowie andere Arten von zugesetztem (Frucht-)Zucker in Softdrinks oder Süßwaren führt zu der oben beschriebenen Annahme.  Natürlich ist der Fruchtzucker für sich genommen derselbe, aber die Konzentration im Lebensmittel sowie die Begleitstoffe unterscheiden sich zwischen diesen unterschiedlichen Arten von Lebensmitteln maßgeblich. Sie sind daher für eine völlig konträre Wirkung auf den menschlichen Organismus verantwortlich. Die in Früchten enthaltenen sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe erzielen neben einer blutdruckregulierenden Wirkung noch viele weitere positive Effekte für die Gesundheit.

Nüsse und Samen in der pflanzlich vollwertigen Ernährung

Nüsse und Samen sind ein wertvoller Bestandteil des menschlichen Speiseplans, da sie energie- und nährstoffreich sind. Ihr enormer gesundheitlicher Nutzen vor allem im Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gut belegt. Dafür sorgen unter anderem die günstige Fettsäurenzusammensetzung sowie der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Vitamin E. In Summe werden diese für eine entzündungshemmende und cholesterinsenkende Wirkung verantwortlich gemacht. Nüsse und Samen (allen voran Walnüsse und Leinsamen) sind im Rahmen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung der ideale Fettlieferant und sollten isolierten Pflanzenölen vorgezogen werden.

Mehr zum Thema pflanzlich vollwertige Ernährung

Dieser Artikel wurde von Julian Fiedler, Heilpraktiker und Osteopath in der Heil- und Chiropraxis, verfasst. Wer sich für das Thema pflanzlich vollwertige Ernährung interessiert, der kann auch einmal in das Interview mit Niko Rittenau bei Gesundheit to go reinhören. Hier gibt es jede Menge wertvolle Informationen für alle, die sich bereits pflanzlich vollwertig ernähren. Aber auch für alle, die sich in Zukunft mehr mit dieser Ernährungsweise auseinandersetzen wollen. Einen spannenden Artikel zum Thema Nährstoffe bei Veganismus findest du hier.