Vitamin D und der Winter

Keep calm and take your Vitamin D

Vitamin D – eine Definition

Unter den Sammelbegriff Vitamin D fallen mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3, auch Colecalciferol genannt. Es wird in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt. Außerdem kann der Körper Vitamin D3 in eine Speicherform überführen, das sogenannte Calcifediol (25-Hydroxy-Vitamin-D). Ebenfalls zur Vitamin D-Gruppe zählt Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt. Es wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 umgewandelt. Vitamin D ist streng genommen kein richtiges Vitamin. Laut Definition sind Vitamine nämlich lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Das trifft aber nicht auf Vitamin D zu.

Das Sonnenhormon

Der Körper kann Vitamin D also sowohl über die Nahrung aufnehmen als auch mithilfe von Sonnenlicht selber herstellen. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung produziert er den Großteil des benötigten Vitamin D (80 bis 90 Prozent) selber. Der geringe Prozentsatz (10-20%) erklärt, dass eine Versorgung ausschließlich über die Nahrung kaum möglich ist. Folgende Lebensmittel sind reicher an Vitamin D als andere und sollten ab dem Herbst Einzug auf unseren Esstischen finden:

• fettreicher Fisch (z.B. Kabeljau, Thunfisch, Makrele und Lachs)
• Leber
• Austern
• Butter, Milch, Eier
• Sprossen
• Löwenzahn
• Steinpilze
• Shitake Pilze
• Haferflocken
• Süßkartoffeln

Vegan lebende Menschen sind besonders anfällig für eine Unterversorgung bei mangelndem Aufenthalt in der Sonne. Vitamin D ist nämlich nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten, etwa in einigen Speisepilzen und in angereicherter Margarine.

Vitamin D-Versorgung damals und heute

Unsere Vorfahren waren den ganzen Tag im Freien unterwegs. Jagen, sammeln, umherziehen – es gab viel zu tun und zwar alles unter freiem Himmel. Diese vielen Stunden im Freien ließen die Vitamin D-Speicher unserer Vorfahren geradezu überlaufen, und so konnten sie über Herbst und Winter meist ausreichend davon zehren. In der heutigen Zeit verläuft unser Leben ganz anders. Wir sind im Auto, Bus oder mit der U-Bahn unterwegs, arbeiten vorwiegend drinnen und freuen uns im besten Fall über 2,5 Stunden im eigenen Garten nach Feierabend. Das, was unser Körper also selbst an Vitamin D herstellen kann, ist sehr gering und als Reserve für den Winter leider keine verlässliche Quelle.

Wozu unser Körper Vitamin D braucht Teil 1

Vitamin D fördert zuallererst die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem regelt es die Aufnahme von Kalzium und anderen Nährstoffen im Darm und den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen. Sie  werden dadurch hart und stark. Haben wir zu wenig Vitamin D in unserem Körper, so werden unsere Knochen demnach weich (Osteomalazie). Das entsprechende Krankheitsbild im Kindesalter ist die Rachitis, weshalb die Gabe von Vitamin D bei Babies so wichtig ist. Doch auch zu viel davon führt zu einem Ungleichgewicht, was sich negativ auf unsere Knochengesundheit auswirken kann. Baut der Körper zu viel Kalzium und Phosphat in die Knochen ein, so können diese zu hart und somit brüchig werden. Wie so oft macht die Dosis das Gift.

Wozu unser Körper Vitamin D braucht Teil 2

Auch eine immunstärkende Wirkung, einerseits durch die Abwehr von Krankheitserregern, andererseits durch die Hemmung überschießender Immunreaktionen, können wir diesem fettlöslichen Vitamin zuschreiben. Daneben schützt es die Nervenzellen im Gehirn, hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, unterstützt eine gesunde Muskulatur und senkt somit das Sturzrisiko. Unbedingt zu nennen ist auch die positive Wirkung hinsichtlich der Verringerung von Gefäßerkrankungen sowie hinsichtlich einer positiven Wirkung auf die Psyche.

Supplemente: ja oder nein?

Wie oben erwähnt gibt es in unseren Breiten wenig Möglichkeiten, genügend Vitamin D selbst zu produzieren. Generell kann man zwar sagen, dass die Sommersonne uns bei ausreichender Verweildauer mit unbedeckten Körperflächen eine genügende Produktion ermöglichen würde.
Davon abgesehen aber benutzen viele Strandgänger oder Sonnenfreunde UV-Blocker, aus Angst vor Hautkrebs. Leider sind UV-Blocker in der Lage, die Produktion zu hemmen.
Daher ist es durchaus sinnvoll, insbesondere für Veganer und in den Wintermonaten, ausreichend zu supplementieren. Beginnend im Oktober oder November sollte der Erwachsene ungefähr 4000 und mehr Internationale Einheiten (IE) täglich einnehmen. Die genaue Menge richtet sich nach dem Gewicht der Person und sollte mit Arzt oder Heilpraktiker abgesprochen werden.

Kombination von Vitamin D und Vitamin K2 – sinnvoll oder nicht?

Aus meiner Klinikzeit als Krankenschwester weiß ich, dass zur Prophylaxe (Vorbeugung) von Thrombose-Erkrankungen häufig Vitamin K-Antagonisten (Bsp. Marcumar), also sozusagen „Gegenspieler“ von Vitamin K, verabreicht werden. Dadurch wird die Vitamin K-Aufnahme gehemmt, und es kommt zu einer Verzögerung der Blutgerinnung. Wer gerinnungshemmende Arzneimittel verschrieben bekommen hat, der braucht zwar nicht unbedingt eine Vitamin K-arme Kost einzuhalten. Doch er sollte in jedem Fall eine zusätzliche Vitamin K-Einnahme (Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente) nicht ohne ärztliche Beratung und Verordnung einnehmen.

Wie ein Vitamin K-Mangel entstehen kann

Prinzipiell ist mit Vitamin K kein einzelnes Vitamin gemeint, sondern eine Gruppe von Verbindungen mit ähnlicher Struktur. Die K-Vitamine sind an der Bildung verschiedenster Eiweißbausteine beteiligt und wirken somit an verschiedenen Stoffwechselvorgängen mit. Ein ernährungsbedingter Vitamin K-Mangel kommt bei gesunden Menschen in Deutschland eigentlich nicht vor. Bei Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, Fettverdauungsstörungen oder Morbus Crohn kann infolge der Erkrankung jedoch nicht mehr genügend Vitamin K aufgenommen werden, wodurch ein Mangel entstehen und eine Substitution erfordern kann.

Vitamin K-Zufuhr durch Ernährung

Reichlich grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli deckt unseren Vitamin K-Bedarf.
Daneben ist es auch auch in Ölen, Hülsenfrüchten, Früchten, Getreide und schwarzem Tee zu finden. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die reichlich grüne Pflanzen beinhaltet, nehmen wir nach meinem Verständnis ausreichend Vitamin K auf und brauchen uns keine Sorgen um einen Mangel zu machen. Eine andere Situation entsteht, wenn jemand wenig pflanzliche Kost und/oder sehr hohe Dosen an Vitamin D zu sich nimmt, insbesondere 4000 oder mehr IE (Internationale Einheiten). In diesen Fällen sollte eine gewisse Menge Vitamin K zusätzlich supplementiert werden. Es ist jedoch wichtig, dies nicht eigenmächtig zu tun, sondern darüber mit einem Arzt oder Heilpraktiker zu sprechen.

Wenn dir der Artikel gefallen hat und du dich für das Thema Nährstoffversorgung interessierst, dann lies gerne auch hier zum Thema Nährstoffe in der veganen Ernährung weiter. Die Autorin dieses Artikels, Heilpraktikerin Inken Sözbir, ist Teil des interdisziplinären Teams in der Heil- und Chiropraxis. Zu ihren Behandlungsschwerpunkten geht es hier.