Intervallfasten

Intervallfasten

Intervallfasten ist derzeit ein Trend! Es ist vielen auch als intermittierendes Fasten oder „16-8“-Methode bekannt. Aber was hat es damit auf sich und vor allem: Was bewirkt Intervallfasten eigentlich?

Wie die Namen der Methode schon andeuten wird beim Intervallfasten eine Zeit lang nichts gegessen. Bei der bekannt gewordenen „16-8“-Methode wird in einem Zeitraum von acht Stunden Nahrung konsumiert. Die verbliebenen sechzehn Stunden wird dann gefastet, also auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Um es zu präzisieren: Es wird in dieser Zeit auf alles verzichtet, was eine Insulinantwort heraufbeschwören würde.

Insulin ist ein Hormon, also ein Botenstoff. Es reguliert zusammen mit anderen Hormonen den Blutzuckerspiegel und sorgt vor allem für einen Transport von Zucker in die Zellen hinein. Man kann es sich auch wie einen Schlüssel zur Zelle vorstellen, wenn es um den Zuckertransport geht. Nehmen wir also Zucker bzw. Kohlenhydrate zu uns, so wird eine gewisse Menge an Insulin ausgeschüttet, um den gestiegenen Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem Zucker in die Zellen eingeschleust wird. Dies ist dann die sog. Insulinantwort.

Die Ausschüttung von Insulin unterbricht sofort die Fettverbrennung, die unser Körper bei längerem Fasten beginnt. Warum sollten auch Reserven verbrannt werden, wenn jetzt kostbare Nährstoffe zur Verfügung stehen? Im Gegenteil: Bei einem Überangebot an Kohlehydraten werden Reserven aufgebaut, vor allem von der Leber. Zucker wird dazu von eben diesem Organ in Fett umgewandelt.

Aber wenn es doch vermeintlich um Kohlenhydrate geht, warum dann nicht einfach diese weglassen und auf die anderen Makronutrienten wie Fette und Proteine zurückgreifen? Dies ist schließlich genau der Ansatz der sogenannten „low-carb“-Methode.

Nun, wenn es nur um die Gewichtsreduktion geht, dann kann low-carb definitiv funktionieren, allerdings müssen auch hier Kalorien gezählt werden, damit der Kalorienhaushalt unter der Gesamtsumme aus Grundumsatz plus durch Aktivität verbrauchter Kalorien liegt. Intervallfasten macht es einem da einfacher. Die Regeln sind greifbarer:

Jede Art von Nahrung, also auch Fette und Proteine, werden vom Körper zur Umwandlung in Zucker benutzt, wenn er ein Kohlenhydratdefizit erleidet. Daher müssen auch diese Makronutrienten gemieden werden, damit keine Insulinantwort erzeugt wird. Der Vorteil gegenüber der low-carb-Methode: Wenn acht Stunden kein Insulin ausgeschüttet wird, dann beginnt die Fettverbrennung. Das heißt bei einem sechzehnstündigen Intervall netto acht Stunden Fettverbrennung!

Aber damit nicht genug: Der Motor für die Fettverbrennung ist ein anderes Hormon. Dieses wird STH genannt. STH steht kurz für Somatotrophin, auch als Wachstumshormon bekannt. Dieses Hormon gehört zur Gruppe der anabolen Peptide, und seine Hauptaufgaben liegen abgesehen von der Stimulation des Längenwachstums bei Heranwachsenden vor allem in einer gesteigerten Proteinsynthese und verzögerter Proteinoxidation. Zu Deutsch kann man dies als Muskelaufbau und Muskelschutz (beim Fasten) bezeichnen.

Richtig eingesetzt und mit dem richtigen Maß an Sport gekoppelt wird so also nicht nur für eine effiziente Fettverbrennung gesorgt, sondern auch für einen steigenden Muskelaufbau. Das unterscheidet Intervallfasten maßgeblich von einer durchgehenden low-carb-Ernährung. Und beim durchgehenden kurweisen Fasten muss der Körper zwangsläufig irgendwann auch seine Proteinreserve im Sinne von Muskelmasse angreifen, weil das zentrale Nervensystem auch ohne die Einnahme von Nährstoffen versorgt werden muss.

Wem also der Umbau seines Körpers am Herzen liegt und nicht der pure Gewichtsverlust, dem sollte Intervallfasten demnach attraktiver erscheinen als eine bloße Fastenzeit. Gleichzeitig bringt das Intervallfasten aber alle gesundheitlich relevanten Effekte mit sich, die man bei längeren Fastenkuren nachweisen konnte. Diese beruhen im wesentlich neben der Ausschüttung des STH auf der Bildung sogenannter Ketonkörper (sog. Ketogenese).

Ketonkörper sind Zuckerersatzstoffe, die der Körper bei längerer Nichteinnahme von Kohlehydraten aus Protein bildet, um das zentrale Nervensystem am Laufen zu halten. Bei der „16-8“-Methode wird -wie gesagt- die Muskelmasse weitestgehend erhalten bzw. evtl. sogar vermehrt, aber dennoch wird es bei regelmäßigem Intervallfasten immer mal wieder zu sogenannten „ketogenen Effekten“ kommen.

Man weiß heute, dass die rein ketogene Ernährung, also eine absichtliche „Mangelernährung“ mit regelmäßiger Vetogenese durch kompletten Verzicht auf Kohlehydrate, Krebs vorbeugen kann. Auch Alterungsprozess und entsprechende Verschleißkrankheiten lassen sich abmildern bzw. vorbeugen. Und es sind kurative Effekte auf Erkrankungen des Nervensystems bekannt: Vor allem die Verläufe der Altersdemenz scheinen sich positiv beeinflussen zu lassen, aber auch bei Multipler Sklerose gibt es eine hoffnungsfrohe Studienlage.

All diese Effekte ketogener Ernährung sind also in einem gewissen Umfang auch bei der regelmäßigen Einhaltung des Intervallfastens zu erwarten.

Kurzum: Sehr viele gute Gründe, mit der „16-8“-Methode lieber heute als morgen zu beginnen.

Weiterlesen

Intermittierendes Fasten

„Ich überlege noch, worauf ich in der Fastenzeit verzichten will. Ich denke, es werden wohl Weltraumspaziergänge.“

Dieser Spruch ist uns neulich ins Auge gefallen, und wir mussten wirklich lachen, denn wir alle kennen das. Wir wissen, es wäre besser für uns, wenn wir uns gesünder ernähren, mehr bewegen und erholsam schlafen. Trotzdem finden wir alle möglichen sinnigen und unsinnigen Ausreden, wenn es darum geht, wirklich damit anzufangen. Nichtsdestotrotz kann es sich für uns lohnen, unseren inneren Schweinehund zu besiegen.

Als Fasten wird die völlige oder teilweise Enthaltung von allen oder bestimmten Speisen, Getränken und Genussmitteln über einen bestimmten Zeitraum hinweg, üblicherweise für einen oder mehrere Tage, bezeichnet. Beim intermittierenden Fasten – auch Warrior-Diät genannt – geht es dagegen um einen bestimmten Essrhythmus, d.h., es geht nicht um den völligen Verzicht, sondern vielmehr darum, zu bestimmten Zeiten bzw. in bestimmten Abständen zu essen.

Die Regeln des intermittierenden Fastens

1. In einem Zeitfenster von mindestens 12 Std. wird nichts zu sich genommen. Ausnahme ist stilles Wasser.
2. Je größer das Intervall, desto besser die Ergebnisse: also 14 oder 16 Stunden Fastenzeit bringt „bessere“ Ergebnisse als 12 Std.
3. Es hat sich als sinnvoll erwiesen, das Intervall (spätestens) um 18:00 Uhr beginnen zu lassen. Selbst wenn Sie nichts auf das Frühstück halten und sich dieses sparen, sollten Sie nach 18:00 Uhr nichts mehr essen.

Wirkungsweisen des intermittierenden Fastens

Die Wirkung der Warrior-Diät beruht im Wesentlichen auf einer Normalisierung des Blutzucker- bzw. des daran gekoppelten Insulinspiegels. Dadurch gerät der Körper zum Einen in die Fettverbrennung, zum anderen startet er Reparaturprozesse (Zellregeneration). Der Somatropinspiegel (Wachstumshormon) steigt um das bis zu Fünffache. Dies führt zu gesteigerter Fettverbrennung und schnellerem Muskelwachstum. Reparaturprozesse in den Zellkernen können sogar Krankheiten wie Krebs präventiv entgegenwirken.
Wie schon erwähnt ist ein längeres nahrungsfreies Intervall für die Wirkung der Diät günstig. Dies liegt vor allem daran, dass die Normalisierung des Insulinspiegels und die entsprechende Insulinkurve ca. 8 Stunden benötigen. Bei einem 12stündigen Intervall sind die genannten Vorteile also ca. 4 Stunden am Wirken, bei einem 16stündigen Intervall immerhin schon 8 Stunden!

Es hat sich gezeigt, dass 18:00 Uhr eine günstige Zeit ist, um keine feste Nahrung mehr zu sich zu nehmen. Dies hängt vor allem damit zusammen, dass die Verdauungsorgane ihr „energetisches Hoch“ während der Morgenstunden bis zur Mittagszeit haben (https://www.carstens-stiftung.de/artikel/die-chinesische-organuhr.html). Es macht also wenig Sinn, energetisch „schlaffe“ Organe mit Nahrung zur konfrontieren. Im Gegenteil: Die Schlafqualität wird dann deutlich schlechter, und ein gestörter Stoffwechsel kann die Folge sein.
Wenn wir diese Erkenntnis mit der Warrior-Diät verbinden, haben wir schon ein gutes Intervall erreicht, wenn wir morgens um 07.00 oder um 08.00 Uhr das Frühstück zu uns nehmen. Bedenkt man, dass von diesem Intervall ca. 7 – 8 Stunden auf die Schlafenszeit fallen, dann ist das Ganze auch gar nicht schwierig durchzuhalten.

Wichtig ist, in der Fastenzeit genügend zu trinken. Warum? Weil der Ab- und Umbaustoffwechsel recht aktiv ist und bei dem Abbau von Zellen immer auch gespeicherte Giftstoffe freigesetzt werden. Besonders Fettzellen sind als Depot für schlechte Stoffe bekannt. Wasser dient den Ausscheidungsorganen wie Niere und Leber als Lösungsmittel. Daher kann der ausreichende Konsum von Wasser die Ausscheidung positiv unterstützen. Daneben führt eine gesteigerte Wasseraufnahme zur besseren Fettverbrennung.

Weiterlesen