Intervallfasten

Intervallfasten

Intervallfasten ist derzeit ein Trend! Es ist vielen auch als intermittierendes Fasten oder „16-8“-Methode bekannt. Aber was hat es damit auf sich und vor allem: Was bewirkt Intervallfasten eigentlich?

Wie die Namen der Methode schon andeuten wird beim Intervallfasten eine Zeit lang nichts gegessen. Bei der bekannt gewordenen „16-8“-Methode wird in einem Zeitraum von acht Stunden Nahrung konsumiert. Die verbliebenen sechzehn Stunden wird dann gefastet, also auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Um es zu präzisieren: Es wird in dieser Zeit auf alles verzichtet, was eine Insulinantwort heraufbeschwören würde.

Insulin ist ein Hormon, also ein Botenstoff. Es reguliert zusammen mit anderen Hormonen den Blutzuckerspiegel und sorgt vor allem für einen Transport von Zucker in die Zellen hinein. Man kann es sich auch wie einen Schlüssel zur Zelle vorstellen, wenn es um den Zuckertransport geht. Nehmen wir also Zucker bzw. Kohlenhydrate zu uns, so wird eine gewisse Menge an Insulin ausgeschüttet, um den gestiegenen Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem Zucker in die Zellen eingeschleust wird. Dies ist dann die sog. Insulinantwort.

Die Ausschüttung von Insulin unterbricht sofort die Fettverbrennung, die unser Körper bei längerem Fasten beginnt. Warum sollten auch Reserven verbrannt werden, wenn jetzt kostbare Nährstoffe zur Verfügung stehen? Im Gegenteil: Bei einem Überangebot an Kohlehydraten werden Reserven aufgebaut, vor allem von der Leber. Zucker wird dazu von eben diesem Organ in Fett umgewandelt.

Aber wenn es doch vermeintlich um Kohlenhydrate geht, warum dann nicht einfach diese weglassen und auf die anderen Makronutrienten wie Fette und Proteine zurückgreifen? Dies ist schließlich genau der Ansatz der sogenannten „low-carb“-Methode.

Nun, wenn es nur um die Gewichtsreduktion geht, dann kann low-carb definitiv funktionieren, allerdings müssen auch hier Kalorien gezählt werden, damit der Kalorienhaushalt unter der Gesamtsumme aus Grundumsatz plus durch Aktivität verbrauchter Kalorien liegt. Intervallfasten macht es einem da einfacher. Die Regeln sind greifbarer:

Jede Art von Nahrung, also auch Fette und Proteine, werden vom Körper zur Umwandlung in Zucker benutzt, wenn er ein Kohlenhydratdefizit erleidet. Daher müssen auch diese Makronutrienten gemieden werden, damit keine Insulinantwort erzeugt wird. Der Vorteil gegenüber der low-carb-Methode: Wenn acht Stunden kein Insulin ausgeschüttet wird, dann beginnt die Fettverbrennung. Das heißt bei einem sechzehnstündigen Intervall netto acht Stunden Fettverbrennung!

Aber damit nicht genug: Der Motor für die Fettverbrennung ist ein anderes Hormon. Dieses wird STH genannt. STH steht kurz für Somatotrophin, auch als Wachstumshormon bekannt. Dieses Hormon gehört zur Gruppe der anabolen Peptide, und seine Hauptaufgaben liegen abgesehen von der Stimulation des Längenwachstums bei Heranwachsenden vor allem in einer gesteigerten Proteinsynthese und verzögerter Proteinoxidation. Zu Deutsch kann man dies als Muskelaufbau und Muskelschutz (beim Fasten) bezeichnen.

Richtig eingesetzt und mit dem richtigen Maß an Sport gekoppelt wird so also nicht nur für eine effiziente Fettverbrennung gesorgt, sondern auch für einen steigenden Muskelaufbau. Das unterscheidet Intervallfasten maßgeblich von einer durchgehenden low-carb-Ernährung. Und beim durchgehenden kurweisen Fasten muss der Körper zwangsläufig irgendwann auch seine Proteinreserve im Sinne von Muskelmasse angreifen, weil das zentrale Nervensystem auch ohne die Einnahme von Nährstoffen versorgt werden muss.

Wem also der Umbau seines Körpers am Herzen liegt und nicht der pure Gewichtsverlust, dem sollte Intervallfasten demnach attraktiver erscheinen als eine bloße Fastenzeit. Gleichzeitig bringt das Intervallfasten aber alle gesundheitlich relevanten Effekte mit sich, die man bei längeren Fastenkuren nachweisen konnte. Diese beruhen im wesentlich neben der Ausschüttung des STH auf der Bildung sogenannter Ketonkörper (sog. Ketogenese).

Ketonkörper sind Zuckerersatzstoffe, die der Körper bei längerer Nichteinnahme von Kohlehydraten aus Protein bildet, um das zentrale Nervensystem am Laufen zu halten. Bei der „16-8“-Methode wird -wie gesagt- die Muskelmasse weitestgehend erhalten bzw. evtl. sogar vermehrt, aber dennoch wird es bei regelmäßigem Intervallfasten immer mal wieder zu sogenannten „ketogenen Effekten“ kommen.

Man weiß heute, dass die rein ketogene Ernährung, also eine absichtliche „Mangelernährung“ mit regelmäßiger Vetogenese durch kompletten Verzicht auf Kohlehydrate, Krebs vorbeugen kann. Auch Alterungsprozess und entsprechende Verschleißkrankheiten lassen sich abmildern bzw. vorbeugen. Und es sind kurative Effekte auf Erkrankungen des Nervensystems bekannt: Vor allem die Verläufe der Altersdemenz scheinen sich positiv beeinflussen zu lassen, aber auch bei Multipler Sklerose gibt es eine hoffnungsfrohe Studienlage.

All diese Effekte ketogener Ernährung sind also in einem gewissen Umfang auch bei der regelmäßigen Einhaltung des Intervallfastens zu erwarten.

Kurzum: Sehr viele gute Gründe, mit der „16-8“-Methode lieber heute als morgen zu beginnen.

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Let’s make the world a better place

 

The world is changed by your example
not by your opinion. (Paulo Coelho)

In der letzten Zeit haben sich für uns viele Gespräche darüber ergeben, inwiefern wir gesellschaftlich auf einen großen Knall zusteuern. Kann das alles so weitergehen, oder steuern wir auf einen gewaltsamen Umbruch zu?! Wenn wir immer nur reden, dann in jedem Falle.

Wir müssen in vielen Gebieten aktiv werden und sowohl dafür aufstehen als auch eintreten, dass Gerechtigkeit herrscht, der Klimawandel nicht weiter fortschreitet und wir sorgsam mit unseren Ressourcen umgehen.

Ärzte bestätigen uns, dass das aktuelle Gesundheitssystem zum Scheitern verurteilt ist und eher einer Patientenverwaltung als einer Patientenbetreuung gleicht, der Brexit und die Trump-Regierung halten uns in Atem, und wer in den sozialen Medien unterwegs ist, der weiß, dass der Plastikmüll bzw. die Verschmutzung der Weltmeere ein erhebliches Ausmaß angenommen hat und (Gott sei Dank) sehr viel Protest auf den Plan ruft. Das ist bei weitem nicht alles, aber es sind gute Beispiele dafür, dass bestimmte gesellschaftliche und politische Entwicklungen einen dramatischen Verlauf nehmen. Nun gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Es kommt zum „Clash“, damit es sich danach zum Besseren wenden kann.
2. Es findet friedvoll eine Rückbesinnung und/oder eine Entwicklung hin zum Guten statt.
3. Es liegt alles in Schutt und Asche.

Selbstverständlich wünschen wir uns, dass es den friedvollen Weg gehen darf. Ein großer Teil der Bevölkerung ist in jedem Fall nicht gewillt, den Status quo zu akzeptieren. Und so gibt es sehr viel gutes persönliches Engagement und bewundernswerte Initiativen, die ihren Beitrag dazu leisten, dass wir nicht einfach alles „aus dem Ruder laufen lassen“.

Nehmen wir das Beispiel mit der Patientenbetreuung. Berufszweige wie der unserige, nämlich die Osteopathie, profitieren definitiv davon, dass viele Menschen von der Schulmedizin enttäuscht sind. Wie oft hören wir „der Arzt hatte keine Zeit für mich, und helfen konnte er mir auch nicht“. In den meisten Fällen ist dies nicht die Schuld der Ärzte, sondern Folge gesundheitspolitischer Entwicklungen, die nicht mehr an erster Stelle das Wohl der Patienten im Fokus haben, sondern Budgetierungen, Kosteneinsparungen, Pharmakonzerne. Ginge es nach uns, so würden Schul- und Alternativmedizin Hand in Hand arbeiten, anstatt sich gegenseitig als Konkurrenz zu begreifen und zu bekämpfen.

Oftmals haben wir das Gefühl, die Weichen werden an anderer, d.h. oberer Stelle gestellt, was in Frustration, aber auch in Untätigkeit mündet nach dem Motto „es ändert ja sowieso nichts“

⁃ ob ich versuche, auf Plastik zu verzichten oder nicht
⁃ ob ich einmal mehr oder weniger Fleisch esse
⁃ ob in meiner Creme Erdöl ist oder nicht.

Aber das tut es eben doch. Wenn ich versuche, unnötigen Plastikmüll zu vermeiden, Wasser also nur noch in Glasflaschen und insgesamt möglichst viel unverpackt einkaufe und darüber mit anderen spreche, dann bin ich vielleicht ein Vorbild für andere, und es werden immer mehr, die die Hersteller und Vertreiber von Plastik dazu zwingen umzudenken. Gleiches gilt für die Ernährung: Lebe ich vorwiegend pflanzenbasiert und erzähle anderen davon, so tue ich nicht nur meiner und der Gesundheit von anderen etwas Gutes (was wiederum unser Gesundheitssystem entlastet), sondern ich sorge auch dafür, dass insgesamt weniger Fleisch konsumiert wird, was die Lebensmittelindustrie zwingt, sich an den Kundenwünschen zu orientieren. Jeder Discounter hat heutzutage eine „vegane Ecke“, weil die Nachfrage da ist, und wenn viele einzelne Menschen diese erhöhen, dann wird auch das Angebot stetig zunehmen. Es gibt so viele Beispiele dieser Art (Car-Sharing, weniger Flugmeilen, Naturkosmetik, faire Mode usw.), und das Tolle ist, wir tun damit nicht nur der Gesellschaft und der wundervollen Erde, auf der wir leben, etwas Gutes, sondern vor allem auch uns selber. Nachhaltigkeit hat immer sowohl globale aus auch individuelle Vorteile, letzteres vor allem auch auf der gesundheitlichen Ebene.

In diesem Sinne: Gehen wir mit gutem Beispiel voraus, denn jedes noch so kleine Beispiel zählt!

 

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Depressionen und wie wir ihnen auf den Grund gehen können

Depression

Depression kann eine schwere Erkrankung sein, die Antrieb, Stimmung, Schlaf, die Fähigkeit, Freude zu empfinden sowie andere Aspekte des Lebens und Erlebens umfasst. Auslöser können berufliche Veränderungen, die Mitteilung über eine schwere Erkrankung, Verlust des Partners oder eines Familienmitglieds sein. Auch sehr starke Persönlichkeiten können bei diesen Auslösern in Selbstzweifel und Grübelei verfallen und eine Depression entwickeln. Klassisch wird die Depression mit Psychotherapie, Medikamenten oder auch mit stationären Aufenthalten in speziellen Kliniken behandelt. Naturheilkundlich kommen noch ganz andere Faktoren in Betracht, wie dieser Blogartikel zeigen wird.

Schauen wir uns zunächst einmal an, welche gesellschaftlichen Entwicklungen Depressionen fördern: Anforderungen in Beruf und Privatleben haben zugenommen, das Tempo ist gesteigert, und wer nicht mit einem großen Haufen an Gelassenheit ausgestattet ist, der wird in der Regel mit mehr oder weniger stark empfundenem Stress darauf reagieren. Stress wiederum verändert unsere Körperchemie, weil wir nicht wie in Urzeiten mit Flucht oder Kampf auf ihn reagieren können – sind wir doch zivilisierte Menschen! Stattdessen ‚stellen wir uns tot‘, ziehen die Schulter hoch, halten den Atem flach und gehen in eine Erstarrung, die auf Dauer diese Veränderung bewirken kann. Insbesondere, wenn andere Faktoren wie Bewegungsmangel, Ernährungsfehler und sozialer Rückzug zusätzlich mit im Spiel sind.Häufig wollen wir keine Schwäche zeigen, halten durch, tun so, als ob alles unter Kontrolle ist und behalten unsere kleinen Sorgen für uns. Was langfristig sehr anstrengend ist, uns das Gefühl von Alleinsein geben kann und jede Menge Vitalstoffe verbraucht, im Versuch diese Stabilität aufrecht zu erhalten. Das kann viele Jahre gut gehen, wir gewöhnen uns daran, schließlich geht es allen anderen auch so, und die Kompensationsfähigkeit des Körpers ist immens. Noch mehr Arbeit, noch mehr Fernsehen, noch mehr Essen (besonders gerne Süßes und Fettes) und Alkohol zum ‚runter Kommen‘ sind einige der Möglichkeiten, Druck vermeintlich unter Kontrolle zu bringen. Ein Burnout bzw. eine Depression können dann final unsere Überlastung nach außen dringen lassen, und nun merken wir selbst, dass irgendetwas nicht so läuft, wie es im Leben eigentlich mal geplant war.

Viele Menschen klagen über Energieverlust, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen. Im Rahmen einer ausführlichen Blutbilddiagnostik finden sich häufig ein Mangel an Vitamin B12, B6, Magnesium, Eisen, Zink, Selen (um nur einige zu nennen). Diese Stoffe sind an zig enzymatischen Abläufen im Körper beteiligt – fehlen sie, so beginnt der Stoffwechsel sich zu verschlechtern. Eine häufig anzufindende Übersäuerung des Gewebes macht es den Vitalstoffen zusätzlich schwer, bis zur Zelle transportiert zu werden, und auch die zelluläre Müllabfuhr ist begrenzt in ihrer Arbeit. Was zu einer geringeren Energiebereitstellung der Kraftwerke innerhalb der Zellen führt, wir verlieren unsere Kraft, Vitalität, Lust auf das Leben allgemein. Fehlt das Sonnenvitamin D3, jede Zelle hat Rezeptoren für dieses Hormon, dann sieht es im wahrsten Sinne des Wortes ‚düster‘ aus.

Das Blut sagt uns auch etwas über den Stoffwechsel unserer Organe. Ist die Leber angeschlagen, so kommt es zu Müdigkeit, Verdauungsproblemen, Schmerzen, die Entgiftung wird gestört, und Kopfweh und Migräne können hiermit zusammenhängen. Auch andere körperliche Beschwerden wie bspl. Rückenschmerzen, Gelenkbeschwerden und Muskelschwäche können von ihr ausgehen. Themen wie Abgrenzung, Wut und Aggression sind mit der Leber assoziiert. Ist die Niere angeschlagen, so sind Themen wie Angst, Traumen und alle Beziehungsprobleme Teil der Erkrankung. Auch hier sind reflektorisch Rückenschmerzen, Kopfweh und nachmittägliche Müdigkeit nicht selten. Außerdem entscheiden die Nieren darüber, welche Stoffe über den Urin ausgeschieden werden sollen und welche wir noch benötigen und dann rückresorbiert werden. So kann man im Rahmen einer ganzheitlichen Laboranalyse alle Systeme durchgehen und in der Folge mit den passenden pflanzlichen Tinkturen, Injektionen, Infusionen und homöopathische Mitteln unterstützen.

Darüber hinaus ist ein sehr wichtiger Bereich auf jeden Fall die Ernährung. Bestimmte Nahrungsmittel können den Körper schwächen und reizen – lassen wir diese dann weg, kann es sich wie ein kleines Wunder anfühlen!

Nicht zuletzt ist auch Bewegungsmangel ein wichtiger Hinweis: Durch Sport kommt das Blut und Lymphsystem ins Fließen, und Vitalstoffe gelangen besser an den Zielort Zelle. Wir durchwärmen uns, atmen vermehrt, und auch hier kann ein ‚Schalter‘ in Richtung Entspannung umgelegt werden. Auch für Bewegungsmuffel gilt, diese langsam, aber stetig mehr in den Alltag einzubauen.

Zusammengefasst kann es also sinnvoll sein, Klarheit über folgende Punkte zu gewinnen:

  • Vitalstoffmängel
  • Ernährung
  • Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Schwermetallbelastung
  • Bewegung und Entspannung
  • Belastungsfaktoren: Partnerschaft, Freundeskreis, Arbeitsumfeld etc.

Wir sind die Summe vieler einzelner Bausteine: materiell, emotional und auch geistig. Sich damit auseinanderzusetzen, warum wir uns fühlen, wie wir uns fühlen, kann ein echter Augenöffner bzw. lebensverändernd sein. Übernehmenwir die Verantwortung für uns selbst und lernen uns und das Leben neu und tiefer kennen, so können wir dabei die eine oder andere innere Barriere überwinden und Stück für Stück in unsere ganz eigene Kraft kommen. Dadurch kann sich unser Selbstwertgefühl erhöhen und eine gelebte Achtsamkeit Klarheit, Ruhe und Freude ins Leben bringen. es lohnts ich, und wir sind es wert!

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Heißhunger und wie wir ihn vermeiden können

Schluss mit den (Fr)Essattacken

Die meisten kennen ihn. Er überfällt einen – oft plötzlich. Vor allem in stressigen Phasen ist er häufig ein alltäglicher Begleiter. Liegt auf der Lauer und schlägt irgendwann zu. Bzw. wir schlagen dann zu! Heißhunger! Meistens verlangt er nach Süßem, Fettigem und allem, was man sich auch gleich von außen auf die Hüften kleben könnte…

Hunger zeigt uns als lebenserhaltendes Signal an, dass unser Körper Nachschub an Nährstoffen benötigt. Der Zuckergehalt des Blutes ist ausschlaggebend dafür. Sinkt der Blutzuckerspiegel ab, so werden wir hungrig. Die Steuerung dafür liegt im Gehirn, wo unter der Beteiligung von Nervenbotenstoffen und Hormonen das vegetative Nervensystem die Verdauungsaktivitäten beeinflusst. Beteiligte Hormone sind auch für Gefühle, Stimmungen und Stress zuständig. Außerdem spielen Gewohnheiten eine bedeutende Rolle, und das Belohnungszentrum des Gehirns ist auch zugeschaltet, wenn es um Hunger und Appetit geht. Körperliche und seelische Einflüsse spielen also zusammen.

Heißhunger kann somit ganz verschiedene Ursachen haben. Ein wichtiger erster Schritt, um ihm entgegen zu wirken ist es, sich der Ursache bewusst zu werden. Bei körperlichen Ursachen ist es hilfreich, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken lassen (Ballaststoffe, Fette, Eiweiße). Ist der Grund für den Heißhunger Gewohnheit hilft es, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen (z.B. ein leckerer Tee am Abend auf der Couch anstatt die Tüte Chips oder der Wein). Macht Stress uns Appetit, so ist Bewegung eine gesunde Alternative. Die Hormone, die durch Stress ausgeschüttet werden, können dadurch besser abgebaut werden. Sind die Gründe für den Heißhunger seelischer Natur, (Traurigkeit, Einsamkeit, Langeweile) dann ist das Bewusstmachen des Zusammenhanges besonders wichtig. Wer sich ertappt fühlt, der legt den Schokoriegel eher zur Seite.

Kleine Tricks gegen Heißhunger:

  • von kleinen Tellern essen (man isst tatsächlich weniger)
  • nicht hungrig einkaufen gehen
  • Naschereien aufbewahren, wo sie nicht ständig sichtbar sind (der Anblick löst Appetit aus)
  • abends früh Zähne putzen (die Bequemlichkeit und der Pfefferminzgeschmack hemmen den Appetit)
  • keine strengen Verbote, sondern bewusst genießen, das ist erlaubt und auch gut so!
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